Качай железо! — Силовые упражнения для женщин.

«Качай железо» — Силовые упражнения для женщин.

Сегодня многие женщины увлечены строительством собственного тела, накачкой мышц. И неспроста. Как показывает практика, подтянутая стройная фигура с слегка заметным очертанием мускулов нравится очень многим людям. Более того, занимаясь в тренажерном зале, можно терять лишний вес и одновременно с этим не отказывать себе во вкусненьком.

Почему «железо»?

Для того чтобы мышцы стали больше, сильнее, крепче и округлее из всех занятий фитнеса подойдет только работа с железом. Только силовые упражнения растят мышечные волокна и одновременно «растапливают» лишний жирок.

1. Доказано, что именно силовые тренировки способствуют более быстрому избавлению от лишнего веса, чем любые другие виды физической активности. Объясняется это тем, что после работы с «железом» в нашем организме еще на протяжении почти суток сохраняется повышенная скорость обмена веществ, в то время как после аэробики всего лишь несколько часов.
2. Удивительный факт — занимаясь на тренажерах можно полноценно и вкусно питаться, даже позволяя себе сладкие вкусняшки. Не нужны жесткие диеты и голодовки! Обмен веществ высок всегда, поскольку сильные мышцы даже в состоянии покоя тратят больше энергии, чем мышцы обычного человека.
3. Штанга, гантели, тренажеры – лучшие инструменты для формирования красивых спортивных ягодиц. Популярная степ-аэробика здесь проигрывает. Можно сколь угодно долго заниматься бегом, лыжами, велосипедными гонками или игровыми видами спорта – и да! Вы станете выносливее, стройнее, здоровее, но изменить пропорции тела не получится.

Здесь добавить? Там убрать?

Основная забота женщин, пришедших в тренажерный зал, это бедра и ягодицы, потому что чаще всего они являются самой проблемной зоной (и порой доставляют немало неприятностей при выборе одежды.) Поэтому о них больше всего и пойдет речь в этой статье.

Самые чудодейственные упражнения для ягодиц и бедер – это различные приседания и выпады. Вариантов их выполнения реально много. Можно заниматься со штангой, с гантелями, в специальном тренажере Смита, на возвышении, на мяче, ставить ступни широко или узко, наклоняться под разными углами и т.д. Все эти нюансы эффективно воздействуют на проблемные зоны: растят мышцу, и убирают жир.

Главное правило — освоить правильную безопасную для позвоночника и суставов технику выполнения и тренироваться регулярно.

Тем, кто впервые в тренажерном зале или чье спортивное прошлое уже далеко позади, другими словами, вы начинаете с нуля, сначала придется подготовиться к целенаправленным нагрузкам. Первое время нужно посвятить изучению техники движений и укрепить суставно-связочный аппарат. Мышцы также должны адаптироваться — первое время они будут болеть даже после работы с маленькими весами. Начинать приседания и выпады необходимо вообще без дополнительного веса, иначе вместо качественной тренировки ягодиц есть шанс перегрузить, (и, не дай Бог травмировать!), поясницу и колени. Ввиду того, что это одни из самых эффективных, но и самых сложных упражнений, количество повторений поначалу может варьироваться от 8 до 20 в 1-3 подходах.

Чтобы быть уверенной, что все делаете правильно, лучше всего сразу обратиться к тренеру, взять несколько персональных занятий, после которых Вам получите программу, составленную с учетом ваших индивидуальных особенностей и, конечно же, поставленных задач.



Как тренироваться грамотно?

Как правило, цель многогранна — накачать ягодицы, но подсушить бедра, увеличить грудь, но уменьшить живот и талию. Для ее достижения придется поработать полноценно на все тело.

Когда вы будете уже уверенно выполнять все упражнения с минимальным весом, нагрузку нужно увеличить, иначе прогресс остановится. Чтобы заметно накачать ягодицы, понадобиться работа с действительно большим отягощением. Но к этому моменту мышцы спины и пресса должны быть тоже готовы — это наш корсет, от силы которого зависит наша осанка и здоровье.

• На начальном этапе, который длится около 2х месяцев, следует прокачивать равномерно все основные мышцы не менее 3х раз в неделю.

Тренировка может выглядеть так:

Пресс: скручивания туловища и подъем ног

Спина: гиперэкстензии, вертикальная и горизонтальная тяги

Грудь: жим в тренажере и сведение в тренажере

Ноги: приседания, сгибания и разгибания в тренажере

Плечи: подъемы через стороны с гантелями

Руки: сгибания и разгибания на блоке

   Все выполнять в 1-3 подходах по 15-20 повторений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты. Продолжительность занятия 45-60 минут.

• Второй этап — это разделение и увеличение нагрузки при прежней регулярности 3 раза в неделю. Теперь в разные дни прокачиваются разные мышечные группы, что дает возможность увеличить нагрузку, например, на ноги и ягодицы. Допустим, в понедельник мы прокачиваем пресс, грудь и ноги, в среду – пресс, спину, плечи и руки. Затем в пятницу повторяем программу первого дня. Нагрузку увеличиваем за счет добавления новых упражнений и увеличения веса снаряда. Например, мы делали 3 упражнения на ноги: приседания, сгибания и разгибания в тренажере. Теперь пора добавить выпады и сведения –разведения.

     Пример 1 дня:

Пресс: сжигания, подъем ног в упоре, скручивания с поворотом.

Грудь: жим в тренажере Смита под углом 45 градусов, горизонтальные разведения с гантелями

Ноги: Приседания, выпады, сгибания, разгибания, сведения, разведения.

В упражнениях 3-4 подхода по 8-15 повторений, отдых 1-2 минуты, продолжительность 45-60 минут.

       Пример 2 дня:

Пресс: подъем ног в висе на перекладине, скручивания туловища, сжигания на мяче.

Спина: тяга гантели в наклоне, вертикальная тяга, гиперэкстензии

Плечи: жим с гантелями, подъемы через стороны с гантелями

Руки: отжимания на трицепс, разгибания на блоке, сгибания с гантелями на бицепс.

 

Упражнения на пресс, а также низ спины(гиперэкстензии) следует выполнять каждую тренировку еще на протяжении минимум 2-3 месяцев. Это не значит, что нужно «убивать» эти мышцы каждый раз, нет! Тогда они попросту не будут успевать восстанавливаться. Но делать по 15 повторений (в 3-4 подходах) разгибаний и скручиваний необходимо.

Не стоит совсем забывать про кардиотренажеры: разминка 5-7 минут и заминка 5-15 минут, также очень важна растяжка всего тела в конце тренировки.

• Следующий этап — это разделение нагрузки уже по другому принципу, в зависимости от того, какие мышцы требуют дополнительного внимания. Плюс это увеличение интенсивности за счет включения особых методов: суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты, принцип отдых –пауза и т.д.

Таким образом, примерно через 6-9 месяцев занятий можно существенно изменить свою фигуру в лучшую сторону. Конечно, при соблюдении регулярности занятий и сбалансированного питания.



       «Подводные камни»

Если же Вы регулярно занимаетесь плаванием или бегом, или прозанимались несколько месяцев аэробикой, то Вы уже вполне готовы к серьезным нагрузкам, как говориться – с места в карьер! Но все не так гладко, как кажется, на первый взгляд. Как говорилось вначале, силовой тренинг кардинально отличается от всех циклических видов спорта. Поэтому, даже перейдя из аэробики в тренажерный зал, Вам предстоит наращивать нагрузку плавно, постепенно. Чтобы дать некоторое время связкам и суставам адаптироваться и избежать травм. Мышцы будут болеть все равно, как и у новичка. Но восстанавливаться и увеличивать интенсивность получится быстрее.

Даже опытные спортсмены при неправильном выполнении упражнений, особенно приседаний, могут получить травму. Пренебрежение чистотой движения опасно. Четкая техника и разумно подобранная нагрузка – вот то, что приведет к успеху.

Тем людям, кому по предписаниям врачей ограничена силовая нагрузка, например, по зрению, не стоит огорчаться. Ограничение, не значит отказ. С большими весами, на пределе возможностей, конечно, тренироваться нельзя. Исключены тяжелые приседы и вертикальные жимы ногами(горизонтальные можно), становые тяги с большим весом, и другие упражнения, включающие положение вниз головой. Также, лучше избегать длинных суперсетов. Остальное множество упражнений полезно и приятно.

Как не перекачаться?

Многие девушки, прозанимавшись в тренажерном зале 4-6 недель, т.е. пройдя почти полный 1й этап, с ужасом обнаруживают заметное увеличение объемов ног и прибавку собственного веса на 2-3 кг! Они бросают занятия, решив, что «перекачались».

На самом деле, то, что с ними произошло, это нормальная физиологическая реакция организма в ответ на силовую нагрузку. Мышечные волокна слегка увеличиваются в объеме за счет задержки воды в организме. Соответственно есть и небольшая прибавка в весе. Но все это ненадолго, через 1-2 недели тело адаптируется к нагрузкам и режиму, вес падает, мышцы становятся жестче, лишний жирок тает. Так что, первые улучшения фигуры становятся заметны уже после 6-8 недель тренинга.

Так как женский организм по своей природе содержит очень мало тестостерона, нарастить огромные чудовищные мышцы нам, женщинам, не грозит. Этого точно не надо бояться!

При регулярных грамотных силовых тренировках женское тело приобретает и силу, и выносливость, и пластичность, и грациозность, и здоровье. А такие качества очень ценны в нашей жизни.

Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»