Эффективный экспресс- комплекс упражнений для мышц груди дома.


Эффективный экспресс- комплекс упражнений для мышц груди дома.


Все хотят улучшить форму груди. И мужчины, и женщины. Не правда ли?

Предлагаю вам эффективный домашний комплекс упражнений для мышц груди, который займет у вас всего 8-15 минут в день. Выполняя его минимум 4 раза в неделю, довольно быстро (через пару недель) Вы увидите реальные результаты.

Соль метода в том, что упражнения выполняются одно за другим по кругу без отдыха. Выполнить нужно 3-5 кругов.

Интересно, что комплекс  одинаково эффективен, как для женщин, так и для мужчин.

Приступим,

Эффективный экспресс-комплекс для мышц груди дома1. ОТЖИМАНИЯ, СТОЯ В ДВЕРНОМ ПРОЕМЕ.

И.П. Встаньте на небольшом расстоянии от дверного проема (около 40-50 см), упритесь в него ладонями чуть ниже уровня плеч. Сведите лопатки. Смотрите прямо.

На вдохе: Согнув локти, подайтесь грудью вперед, максимально растягивая грудные мышцы. Локти при этом держите на одном уровне с кистью – не опускайте их вниз!

На выдохе: плавно оттолкнитесь ладонями, вернитесь в И.П. Не разгибайте локти полностью – оставьте небольшой угол в локтях. Это увеличит эффективность упражнения.

Повторите движение 20 раз, стараясь каждый раз выталкиваться из максимально глубокого положения.

— при движении вперед максимально сведите лопатки.

— не опускайте подбородок – смотрите вперед

— не выпрямляйте руки полностью

— не «роняйте» локти

— не задерживайте дыхание.

 

2.       ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Эффективный экспресс-комплекс для мышц груди домаИ.П.  Лягте на живот. Руки упираются ладонями в пол по сторонам от туловища на уровне груди, локти смотрят в стороны. Ноги вместе, опора на колени, можно скрестить в щиколотках.

На выдохе: плавно оттолкнитесь ладонями от пола, выпрямив руки, удерживая спину и бедра на одной прямой. Опора на колени, стопы навису. Взгляд вперед.

На вдохе: Медленно, сгибая локти, удерживая их, смотрящими в стороны, опуститесь в И.П.

Повторите движение 10-20 раз.

Для подготовленных рекомендую выполнять полноценные отжимания с опорой на носки, а не колени.

— не « проваливайтесь» в пояснице,

— не сутультесь

— не опускайте подбородок

— следите, чтоб плечи были чуть впереди ладоней

— не задерживайте дыхание

 

3.       ПУЛЛОВЕР ЛЕЖА.

Эффективный экспресс-комплекс для мышц груди домаВам понадобиться легкая штанга или бодибар. Но можно взять и пару 2л-х пластиковых бутылок с водой.

И.П. Лягте спиной на пол. Ноги прямые. Слегка прогните поясницу и зафиксируйте. Возьмите в прямые руки штангу на ширине плеч. Поднимите вертикально вверх.

На вдохе: уведите прямые руки  с отягощением назад за голову, почти до пола.

На выдохе: вернитесь в И.П.

Повторите 20 раз.

— не сгибайте локти! Можно лишь чуть-чуть согнуть локтевой сустав и уже не менять угол во время всего движения.

— не сгибать ноги!

 

 

4.       ЖИМ ВПЕРЕД СТОЯ – В КОМПЛЕКСЕ С ПОДЪЕМОМ ВВЕРХ.

Эффективный экспресс-комплекс для мышц груди домаВам снова понадобится легкая штанга или бодибар.(или бутылки с водой)

И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, поясницу прогнуть и зафиксировать. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Поднимите ее до уровня груди. Локти так же, на высоте штанги и смотрят назад.

Упражнение выполняется на 8 счетов:

Раз! На выдохе: выпрямите руки с отягощением вперед

Два! На вдохе: верните в И.П.

Три! На выдохе: снова выпрямите руки с отягощением вперед

Четыре! На вдохе: верните в И.П.

Пять! На выдохе: еще раз выпрямите руки с отягощением вперед

Шесть! На вдохе: поднимите прямые руки вверх

Семь! На выдохе: опустите прямые руки с отягощением вперед

Восемь! На вдохе: верните в И.П.

Повторите это цикл из 8 счетов 5 раз!

 

— не опускайте локти вниз во время жима вперед! Локти и штанга параллельны полу!

— не выпрямляйте колени!

— не расслабляйте поясницу!

-не задерживайте дыхание! Дышите правильно!

 

Эффективный экспресс-комплекс для мышц груди дома5.       РАСТЯЖКА СТОЯ В ДВЕРНОМ ПРОЕМЕ

Встаньте в дверной проем, поднимите руки  в стороны параллельно полу. Затем прижмите их (от ладони до локтя) плашмя к косякам проема. Локти примерно на уровне плеч или чуть ниже.

На выдохе: подайтесь грудью и туловищем вперед, растягивая мышцы груди.

Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Дышите спокойно.

Теперь сразу же переходите к первому упражнению и повторите весь круг сначала. Таких 3-5 кругов!

Включите ритмичную музыку, и Вам будет легче сделать несколько кругов подряд без остановки!

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

Этот эффективный экспресс-комплекс для мышц груди дома написан специально для журнала «АВС».

 

 

 

11 комментариев к “Эффективный экспресс- комплекс упражнений для мышц груди дома.”

  1. То что нужно для занятий дома, хотя даже если делать только отжимания от пола, но строго ежедневно то результат обязательно будет.

  2. А я делаю отжимания не в дверном проеме, а в углу комнаты, мне кажется так легче. А еще есть эффективное упражнение, особенно женщинам полезно, чтобы грудь подтянуть: нужно сцепить руки в замок перед собой, прямо на уровне груди и сильно сдавливать ладони, а потом отпускать, и так раз 15-20 в 2-3 подхода. Я делала каждый день после того, как кормить грудью перестала, мне кажется грудь приподнялась. Вообще оно видно, когда руки сжимаешь, как грудь поднимается. Это упражнение мне знакомый врач-травматолог посоветовал. А вы что скажете об этом, Светлана, будет польза от такого упражнения на ваш взгляд? 🙂

  3. Спасибо за этот комплекс упражнений! Всё просто, никаких тренажеров не нужно. Теперь главное — начать делать (то есть преодолеть лень!)Кстати, заодно и мышцы рук подтянутся!

  4. Светланочка, спасибо за эти упражнения! Позвольте ответить Любови. Уважаемая Любочка! Мне на следующей недели будет 50. Мне кажется что нет отдельных упражнений для возраста. Есть упражнения для души и тела. Главное получать от этого удовольствие! Если присутствует лень, то упражнений для лени не существует независимо от возраста! Лень и упражнения — несовместимы! Нужно выбирать!

Добавить комментарий для Татьяна Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *