Упражнения в воде


 

Физкультура в воде — эффективное  и приятное средство для тех, кто хочет: 

упражнения в воде               укрепить здоровье, похудеть и просто               поддерживать себя в тонусе.

    Благодаря отсутствию больших нагрузок и профилактике некоторых заболеваний, водные упражнения показаны людям всех возрастов и комплекций: пожилым, людям, имеющим проблемы с позвоночником, венами и суставами, беременным женщинам.

Занятия в воде помогают расслабиться, снимают мышечное и нервное напряжение, восстанавливают нервную систему. Во время тренировок присутствует и своеобразный массаж, который оказывает, окружающая тело, вода. Благодаря этому массажу, кожа становится прекрасно увлажненной, упругой и эластичной.

 

Хорошая акватренировка — это силовая нагрузка, которая  дает отличные результаты через короткое время. А главное — для того, чтобы их добиться, вовсе не обязательно уметь плавать.

 

Разминка: Бег в воде 2-3 минуты.

Уровень воды должен достигать груди или талии. Выполняйте движения руками так же, как и при беге на суше. Высоко поднимайте бедро и ставьте ногу на всю стопу. Вы можете выполнять бег на месте или бегать по бассейну. (Бег можно заменить ходьбой с высоким подниманием бедра).

*Чтобы тренировка носила аэробный характер, бегать в воде следует не менее 20 минут.

Все последующие упражнения вначале выполняются в течение 2 минут каждое, а затем постепенно время нагрузки увеличивается.

1.Повороты «низа»:

Встаньте лицом к бортику бассейна, положите руки на бортик на расстоянии чуть большем ширины плеч. Не поворачивая плеч, на выдохе выполняйте скручивающие движения нижней частью тела вправо и влево. Верхняя часть тела остается неподвижной. Живот сохраняйте втянутым, а грудную клетку приподнятой.

 

2. Поднимание коленей: Встаньте спиной к бортику бассейна, обопритесь спиной, втяните живот, положите руки на бортик. Напрягая мышцы брюшного пресса, на выдохе подтяните колени к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

 

 

3.Ножницы: Встаньте спиной к бортику бассейна, поставьте руки назад, согните их в локтях и обопритесь о бортик. Поднимите ноги вперед. Спину прижмите к стенке бассейна. Выполняйте скрестные движения ногами в стороны, одновременно меняя их положение, на вдохе «открывайте» и на выдохе «закрывайте» ножницы.

 

 

4.»Жим» руками: Встаньте в воде по шею, поставьте ноги на ширине таза. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Поверните ладони книзу и на выдохе выполните маховое движение руками вниз и назад. Вновь поверните ладони по направлению к дну бассейна и на вдохе выполните маховое движение в обратном направлении. Убедитесь в том, что руки действуют подобно ковшу, «сгребая» воду по направлению движения.
5. «Мах» руками: Встаньте в воде по шею, поставьте ноги шире плеч, слегка согните колени, раскиньте руки в стороны так, чтобы они находились как раз под поверхностью воды. Поверните ладони вперед. На выдохе выполните скользящее движение руками вперед и скрестите их перед собой. Затем разверните ладони наружу и на вдохе выполните обратное движение. Убедитесь в том, что ваши ладони действуют подобно ковшу, «сгребая» и «разгребая» воду.

 

 

6.  «Сели-Встали»: Находясь по шею в воде, возьмитесь за лестницу в бассейне. Поставьте ноги на ступеньку так, чтобы колени касались подбородка. На выдохе медленно распрямите колени и выпрямитесь. Затем, согнув колени, вернитесь в исходное положение. (Повторите не менее 20 раз.)

 

 

 

 

7. Удары прямыми ногами: Встаньте лицом к бортику бассейна, возьмитесь за край двумя руками. Поднимите ноги назад до положения, параллельного дну. Выполняйте быстрые короткие движения прямыми ногами вверх-вниз. Убедитесь в том, что движение выполняется ягодичными мышцами.

* Это упражнение можно выполнять, держась за доску для плавания.

 

 8. «Скручивания»: Лягте на воду, положив на бортик бассейна согнутые ноги. Руки отведите за голову и на выдохе старайтесь коснуться подбородком груди.

 

 

9. Повороты «верха»: Встаньте в воде по грудь. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по локоть опустите в воду. На выдохе делайте повороты влево и вправо. (Не менее 30 поворотов в каждую сторону).

 

 

 

 

 

 

 

 

Автор: Светлана Пугачева

Рисунки: Дарья Соколова

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *