После праздников…


После праздников…

после праздников.Вот почти и закончились Новогодние праздники и каникулы.

Кто-то скажет: Уфффф, Слава Богу! Больше не могу — есть и пить.

А кто-то скажет: Маловато будет — еще хочу!

Кто-то потратил время впустую, а кто-то со смыслом…..

Большинство, конечно, просто отдыхали и на время «выпали» из спортивного режима.

Но вот теперь отдохнули и…решили восстанавливать прежний тренировочный режим. У многих перерывчик получился аж с середины декабря. Почти месяц!

Тяжко снова вливаться в строй спортсменов-любителей.

Итак, пришли на первую после отдыха тренировку и  — бац! все тяжело!

  • после праздников.Прежние веса не поддаются! Штангой придавило 😉
  • Выносливости не хватает! Сердце колотиться, как впервые!
  • Колени трясутся!
  • Да и вообще лень и неохота  двигаться.
  • Что же случилось?

Да-да, именно так выглядит растренированность.

Но ничего — дело поправимо.

Главное, продержаться первые 3 тренировки. Дальше все пойдет как по маслу.

Вот несколько правил, придерживаясь которых, Вы безболезненно войдете в форму после перерыва.

  1. Не набрасывайтесь на спорт, как голодные! Не думайте, что все, что Вы наели или наоборот растеряли за Новогодние каникулы или отпуск волшебным образом вернется в норму после первой же тренировки! Первая тренировка должна быть мягкой и непродолжительной, не более часа.
  2. В тренажерном зале: не берите те же веса, с которыми работали до перерыва — это чревато травмой и разочарованием. Максимум, с которым разумно потренироваться — это минус 30% от прежних весов. Например, вы делали жим лежа 100кг на 8 повторений, значит теперь берите 70 кг , и конечно, после тщательной разминки. То же касается и других упражнений.
  3. На первой тренировке не тренируйте полноценно одну мышечную группу — сделайте все! Т.е. всего по-немножку. Оптимально — по 1-2 упражнения на большие мышечные группы (грудь, спина, ноги, пресс) и по 1 упражнению на малые мышечные группы (бицепс, трицепс, дельты)- лучше всего это сделать в круговой тренировке (веса еще снизьте).
  4. Если чувствуете в себе силы, то можно дать нагрузку только большим мышечным группам, добавив еще по подходу.
  5. В зале аэробики: не идите сразу на самый интенсивный урок для продвинутых, если не хотите халтурить. Лучше пойти на урок средней интенсивности, где пульс не будет зашкаливать, например, йогу, пилатес, фитбол, функциональный тренинг.
  6. Не забудьте взять на тренировку бутылку воды и полотенце.
  7. Запланируйте  3 тренировки через день:
  • первая тренировка — легкая (практически разминка) -40-60 мин,
  • вторая — средняя (можно добавить веса на 5 % или количество подходов) -продолжительность не более 1ч 15мин.,
  • третья — тоже средняя, но интенсивность увеличиваем за счет объема (веса не добавляем, а подходы — да)-продолжительность — в пределах 1,5ч.
  • после праздников.продолжительность тренировок можно увеличивать не только за счет количества силовых упражнений. В конце лучше добавить кардионагрузку на кардиотренажерах или плавание в бассейне, таким образом, мы тренируем сердце и увеличиваем жиросжигание.

Соблюдая эти нехитрые рекомендации после праздников, уже через неделю — к четвертой тренировке, Вы восстановите прежний уровень тренированности организма. Конечно, надо не забывать о полноценном питании и сне, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Приятных тренировок!



 

8 Comments

  • Татьяна Posted 16 января 2012 0:35

    Статья великолепная!!! Спасибо. Расслабляться правда мне не приходиться, а приходиться ежедневно делать лечебную гимнастику, как говорит мой доктор: «Чтобы позвоночник не упал в трусы»

  • Ольга Posted 15 января 2012 7:01

    да наконец то они закончились эти праздники)))) теперь надо брать всю силу воли и переходить на здоровый образ жизни))))

  • Петр Posted 11 января 2012 14:03

    Эти правила применимы ко всяким видам активности. Так устроен наш организм — ко всему приспосабливается. Посещение Вашего сайта, Светлана, создаёт праздничное, преподнятое настроение. Благодарю Вас за хороший комментарий.

  • Оксана Яшная Posted 10 января 2012 14:12

    К сожалению праздники в большом количестве сильно расслабляют. А Вам спасибо за ценные рекомендации.

  • Ирина Posted 10 января 2012 7:00

    старалась держать себя в руках. За последний месяц даже потеряла 2 кг, и не пополнела за эти длинные выходные.

  • Ирина Posted 10 января 2012 3:16

    Мне очень понравился ваш кот на картинке, именно так себя и чувствуешь после праздников.

  • Юлия Posted 10 января 2012 1:01

    Боюсь, я даже лёгкую тренировку не потяну сейчас, но вы правы, тренироваться нужно начинать заново.

  • Михаил Posted 10 января 2012 0:55

    Как всегда постепенное постоянство и все будет в норме. С прошедшими праздниками.

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *