Подтягивания. Как научиться?


Подтягивания. Как научиться?

Основное и самое важное, на мой взгляд, упражнение для спины, да и для всего верхнего плечевого пояса — это подтягивания.

Они задействуют все мышцы верхнего плечевого пояса: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные, грудные, бицепс, трицепс и даже пресс.

Подтягивания        Подтягивания

 


 

Если Вы освоите это упражнение, то считайте можно практически больше ничего не делать — подтягиваясь 3-5 раз в неделю, можно дать не плохую тренировку для верхней части тела.

Главное, что мышцы будут не просто укрепляться и увеличиваться, они будут функциональными! Что это значит? это значит — рабочими, т.е. Вы сможете подтянуть собственное тело  на любом турнике,  дереве, скале, лиане и т.п. Не тренируясь в подтягиваниях, а только просто работая на тренажерах, такого результата, к сожалению, не достигнуть. Мышцы должны научиться работать именно в подтягиваниях.

Очень важно, научиться чувствовать мышцы спины во время упражнения. Если Вы чувствуете только руки, бицепсы и кисти — значит нужно делать упражнение в пол-амплитуды, пока не прочувствуете работу широчайших.

 

подтягиванияСуществует несколько вариантов подтягиваний — широким хватом, узким хватом, прямым хватом , обратным хватом, к груди, за голову, на одной руке….

Подтягиваться можно и дома. Турник крепится к стене или в дверном проеме. Поначалу Вам потребуется помощь. Научиться подтягиваться с нуля без помощи не получиться. Лучше. если есть напарник, который будет держать вас за ноги и помогать ровно столько, сколько понадобиться. Если напарника нет- не страшно. Воспользуйтесь стулом — упритесь в него ногами и помогайте себе выталкиваться вверх, а вниз — медленно опускайтесь за счет мышц спины.

 

 

ПодтягиванияМожно воспользоваться совсем простым способом — низким турником. Так обычно учили подтягиваться еще в школе. На уроках физкультуры. Вспомните! Упритесь пятками в пол, выпрямите тело и начинайте упражнение.

Еще дополнительная помощь — это кистевые ремни или лямки. Ими можно прикрепиться к перекладине, сняв таким образом нагрузку с кистей(актуально для женщин)

 

Техника упражнения:

И.П.Возьмитесь за перекладину средним хватом, т.е. на ширине плеч. Повисните. Или упритесь пятками в пол(если делаете на зизкой перекладине). Если делаете с помощью партнера, то согните колени, скрестите ноги в щиколотках, и отдайте их в руки партнера.

На выдохе: усилием широчайших мыщц спины подтяните себя к перекладине на столько, на сколько сможете, пол-амплитуды — это гуд! далее активно включаются бицепсы.

На вдохе плавно и очень мееедленно вернитесь в И.П.

Ваша задача — прочувствовать работу мышц в негативной фазе движения,т.е. это когда Вы опускаетесь вниз.

подтягиванияСпустя какое-то время, когда научитесь сопротивляться движению тела вниз — это будет первым успехом в освоении подтягиваний, дальше обучение пойдет как по маслу. 😉 Главное, не останавливаться и тренироваться регулярно. Лучше всего каждый день , хотя бы по 3-5 раз.

Практически во всех тренажерных залах есть специальный тренажер — гравитрон, который с помощью противовеса позволяет выполнять упражнение — подтягивания даже абсолютным новичкам в фитнесе.



Как научиться подтягиваться? Смотрите видео!

 

 

2 Comments

  • Сергей Posted 25 января 2012 22:39

    Самое главное-подтягиваться где только можно:на спортивных и детских площадках,дома,на работе,и.т.д. Статья очень хорошая.Респект автору.

  • Николай Posted 7 января 2012 1:48

    Подтягивание просто отличнейшее упражнение, подтягиваюсь каждый день.

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *