Плавание – идеальная тренировка.

Плавание – идеальная тренировка.

Почему? Да потому, что подходит практически всем людям без исключения, даже в любом возрасте.  Бережет суставы и мягко воздействует на мышцы. Не дает нагрузки на позвоночник, но активно тренирует все мышцы, укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает легкие и улучшает газообмен в них, укрепляет иммунитет — закаляет организм. Способствует избавлению от целлюлита — вода массируя тело, оказывает лимфодренажный эффект.

плавание - идеальная тренировкаДля тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, набранных за зимний период, но не хочет ходить в тренажерный зал и на аэробику, плавание — идеальная тренировка. Ведь за час активного плавания можно сжечь до 800ккал. Основная задача – не останавливаться, повиснув на бортике бассейна надолго.

Если же вы не умеете плавать или плаваете не очень хорошо, это не повод отказываться вообще от аква-нагрузки. Воспользуйтесь различными «палочками-выручалочками». Это могут быть, как специальные плавательные доски, так и обычные надувные круги или мяч.

Как тренироваться?

Для начала, войдя в воду, сделайте небольшую разминку в течение 5 минут. Это могут быть любые движения руками и ногами: бег, ходьба на месте, круговые движения руками и туловищем.

Затем начинайте плыть, держась руками за доску или мяч, и активно работайте ногами.

Самый действенный способ похудеть – интервальная тренировка.

 Что это? Это когда нужно чередовать нагрузку с «отдыхом», где под отдыхом подразумевается плавание в медленном темпе. Например, 2 минуты работайте ногами «кролем», затем 1 минуту плывите в спокойном темпе, восстанавливая дыхание. «Кроль» хорошо прокачает переднюю и заднюю поверхности бедра. А также ягодицы, если во время движения вы постараетесь не сгибать колени, а поработаете  прямыми ногами. Повторите эту серию 3 раза, после чего переходите на «брасс». Во время движения «брассом» включается внутренняя и внешняя часть бедра, и конечно, ягодицы. Не забывайте, что плыть надо быстро 2 минуты, отталкиваясь ногами от воды, как можно сильнее. Затем 1 минуту спокойного «брасса».

Если на первых порах достаточно позаниматься 30 минут, но постепенно необходимо увеличить время плавания до 45 минут. Ваша задача увеличить также и нагрузку: продлите время быстрого плавания до 5 минут, или увеличьте количество коротких серий до 7.

Если плаваете вы хорошо, можно дать побольше нагрузки на верхнюю часть туловища и руки. Теперь зажмите плавательную доску бедрами и поработайте только руками кролем, затем брассом. Схема цикла точно такая же, только длительность меньше, например, 30 сек. работаем, 15 сек. отдыхаем.

Любая тренировка должна заканчиваться восстановлением и расслаблением. Проплывите пару бассейнов в спокойном темпе, успокаивая дыхание и тело.

За 45-минутный сеанс реально проплыть 1000-1500 метров. Можно приходить в бассейн и монотонно плыть и плыть все время , но исследования показали, что любая интервальная тренировка сжигает жир гораздо быстрее, даже при коротких тренировках по 15-20 минут.  Поэтому, как вариант, можно составить для себя такой план занятия: 5 минут – разминка, 20 минут интервальное плавание,20 минут – плавание в спокойно-среднем темпе, но без остановок!

В какое время тренироваться?

Вопрос индивидуальный. Можно утром или днем, а можно вечером. Занятия плаванием не сложно сочетать с любым графиком работы. Важна только регулярность. При регулярных тренировках 3-4 раза в неделю лишний вес уйдет легко и быстро.


Несколько важных правил.

  • Не ешьте прямо перед тренировкой! Вода создает давление на брюшную полость, и с полным желудком плавать будет не комфортно. Но и не голодайте полдня —  вам нужна силы и энергия! Поешьте  за 1-1,5 до тренировки легкоусвояемую пищу, например, гречневую кашу и салат из свежих овощей.
  • Возьмите с собой бутылку минеральной воды – после тренировки вам захочется пить. Во время тренировки человек теряет с потом и дыханием много влаги – необходимо восполнить ее, чтобы не было обезвоживания. Также, рекомендуется за 15 минут перед тренировкой выпить стакан воды. Не забывайте про питьевой режим в течение дня – не менее 2л воды в день (равными порциями).
  • Во время тренировки не «сачкуйте»! если вы установили себе фазу нагрузки 2 минуты и фазу отдыха 1 минуту, значит, строго придерживайтесь этих параметров, иначе, интервальная тренировка теряет свой смысл. Чувствуете, что не справляетесь с темпом, лучше сократите продолжительность цикла, например, 1 минута+30 сек.

Не любите плавать? Есть альтернатива.

Это аква-аэробика – групповые занятия в воде под музыку. Инструктор, стоя на бортике, показывает упражнения для мышц груди, спины, плеч, ног и пресса. Как правило, занятия проходят с использованием специального оборудования. Ваша задача  — повторять движения и держать темп. Т.к. занятия проводятся на мелководье, то уметь плавать необязательно.

Еще один интересный вариант – аквадинамика. Это своеобразные танцы на воде – микст аэробики и синхронного плавания. Занятия проходят под музыку разных стилей и направлений. Дополнительного оборудования нет, только танец и хореография. Безусловно, подходит людям любого возраста, как здоровым, так и имеющим  проблемы с позвоночником и суставами. Так как нагрузка минимальна, аквадинамика подходит людям, страдающим ожирением и проблемами с сердечно-сосудистой системой, а также больным варикозным расширением вен.

Какой бы вид водной тренировки вы не выбрали, в итоге все равно получите главный положительный результат – оздоровление всего организма. Помимо укрепления мышц  и избавления от лишнего веса вода снимает нервное и психологическое напряжение, особенно если заниматься под музыку. Теперь согласны, что для очень многих людей плавание — идеальная тренировка?

1 Comment

  • Виталий Posted 16 апреля 2013 20:40

    Спасибо Светлана за эту статью!


Notice: Функция get_currentuserinfo с версии 4.5.0 считается устаревшей! Используйте wp_get_current_user(). in /home/c/cl69438/public_html/wp-includes/functions.php on line 3888

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *