Комплекс упражнений в домашних условиях



Комплекс упражнений в домашних условиях

Сегодня предлагаю Вам провести полноценную тренировку на основные группы мышцы: пресс, грудь, трицепс, ноги и ягодицы.

Все упражнения (или большинство из них) Вам уже знакомы из предыдущих статей и видео уроков, поэтому сегодня объединим их в один  30-минутный комплекс упражнений в домашних условиях!

Поверьте, эти 30 минут Вы проведете очень интенсивно!

Итак, порядок упражнений (с техникой Вы уже знакомы):

1. Пресс

  1. Боковые скручивания, руки над полом  — 30 повторений
  2. Скручивания: локоть-колено скрестно   — 30 повторений

30 сек  пауза

  1. Сжигание руки вперед — 30 повторений
  2. Подъем ног поочередно по одной лежа – 30(15+15) повторений

30 сек пауза

  1. Скручивания: руки на бедрах скользят к коленям — 30 повторений
  2. Скручивания: руки широко через стороны  коснуться ног, ноги вертикально — 30 повторений

30 сек пауза

  1. Скручивания: руки скрестно на груди — 30 повторений
  2. Двойные скручивания(складка), руки вперед, бедра и плечи движутся навстречу друг другу – 30 повторений

2. Грудь.

  • Отжимания с колен -12 повторений

30 сек пауза

  • Отжимания с колен -12 повторений

30 сек пауза

  • Отжимания с колен -12 повторений

30 сек пауза

3. Грудь (верхняя часть+передняя дельта)

  • Отжимания, колени на скамье -12 повторений

30 сек пауза

  • Отжимания, колени на скамье -12 повторений

30 сек пауза

  • Отжимания, колени на скамье -12 повторений

30 сек пауза

4. Грудь (внутренняя часть+трицепс)

  • Отжимания с колен, ладони параллельно, локти движутся вдоль туловища -12 повторений

30 сек пауза

  • Отжимания с колен, ладони параллельно, локти движутся вдоль туловища -12 повторений

30 сек пауза

  • Отжимания с колен, ладони параллельно, локти движутся вдоль туловища -12 повторений

30 сек пауза

5. Ягодицы (и низ спины)

  • Выталкивание таза вверх лежа на спине — 30 повторений

30 сек пауза

  • Выталкивание таза вверх лежа на спине — 30 повторений

30 сек пауза

  • Выталкивание таза вверх лежа на спине — 30 повторений

30 сек пауза

  • Выталкивание таза вверх лежа на спине — 30 повторений

30 сек пауза

6. Ноги и ягодицы

  • Выпады вперед -15 повторений на каждую ногу

30 сек пауза

  • Выпады вперед -15 повторений на каждую ногу

30 сек пауза

7. Ягодицы

  • Подъемы пяткой вверх стоя на четвереньках — 20 повтрений на каждую ногу

30 сек-пауза

  • Подъемы пяткой вверх стоя на четвереньках — 20 повтрений на каждую ногу

30 сек-пауза

Включайте видео и начинаем!

Вам нужно просто повторять все движения правильно! Следите за музыкой и счетом, старайтесь не сбиваться с заданного ритма! дышите — вниз вдох, наверх выдох!

 

После того, как закончили все 7 упражнений, сделайте легкую 5-минутную растяжку всех мышц. Это будет хорошим завершением комплекса.

Может быть Вы заметите, что в этом комплексе нет упражнений для спины — не волнуйтесь! Спина работает здесь ого-го как!- она является стабилизатором во всех упражнениях, так что получает очень хорошую нагрузку.

Что ж, этот 30-минутный комплекс упражнений в домашних условиях, на мой взгляд, очень удачный, т.к. подходит и новичкам и продвинутым атлетам.

*Примечание! для тех, у кого имеются межпозвоночные грыжи, некоторые упражнения делать не рекомендуется!

И, если в предновогодней суете Вам некогда забежать в тренажерный зал, то Вы без труда (я уверена!)сможете найти в своем плотном расписании зо минут для тренировки дома. 3-4 раза в неделю по 30 минут — и Вы почувствуете себя бодрыми, сильными и подтянутыми!

Удачи!

Понравилось? Расскажи друзьям и подпишись на рассылку — Как Изменить Свою Фигуру!

Не забудь забрать свой подарок – Книгу «Как Сохранить Фигуру в Новогодние Праздники! 13 простых Правил»

Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

 

 

14 Comments

  • Knigochey Posted 7 апреля 2016 23:41

    Большое вам спасибо!!! И за комплекс и за помощь.

    • Svetlana Posted 20 апреля 2016 10:19

      на здоровье! Обращайтесь)

  • Александра Posted 19 января 2016 4:56

    Подскажите,можно ли скачать видео комплекса упражнений?

  • Никита Posted 1 июля 2015 18:43

    спасибо вам

    • Svetlana Posted 14 августа 2015 20:36

      На здоровье)

  • валентина Posted 28 мая 2015 7:12

    Здравствуйте. А сколько калл.можно потратить на одной такой тренировке?

    • Svetlana Posted 14 августа 2015 20:38

      Зависит от интенсивности. В среднем от 300 до 500ккал

  • Наталья Posted 9 января 2012 6:54

    Начала делать комплекс упражнений. Надеюсь продолжать. К дню рождения надо выглядеть хорошо.

  • Андрей Posted 20 декабря 2011 22:27

    На выходных попробую, переписал 🙂

  • Вера Posted 19 декабря 2011 8:26

    Отличный комплекс упражнений. Многие Ваши статьи снова пробудили у меня огромное желание заниматься гимнастикой каждый день. Раньше я делала упражнения по диску Синди Кроуфорд, теперь по Вашим статьям)!
    Еще раз спасибо!

  • Виталий Posted 16 декабря 2011 23:43

    Они действительно полезны, потому что наглядны! Вы знаете, много людей, которые советуют как делать, но не каждый профессионально объясняет физиологию движения. Ведь упражнение необходимо делать не просто машинально, а осознано. Вы знаете, раньше мне легко было делать упражнения, не задумываясь о безопасности и эффективности. Но после того, как у меня возникли серьезные проблемы с позвоночником, да и возраст уже не юношеский, (все таки почти 50), ваши статьи как нельзя кстати появились, и я надеюсь что они мне очень помогут!

  • Виталий Posted 16 декабря 2011 23:10

    Светланочка! Огромное спасибо! Вы не только красивы, Вы еще и прелесть! Это то, что мне надо. Читаю все с удовольствием и с пользой!

    • admin Posted 16 декабря 2011 23:15

      Виталий, я очень рада, что мои статьи Вам полезны. На здоровье!


Notice: Функция get_currentuserinfo с версии 4.5.0 считается устаревшей! Используйте wp_get_current_user(). in /home/c/cl69438/public_html/wp-includes/functions.php on line 3888

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *