Какая польза от велосипеда?

Какая польза от велосипеда?

какая польза от велосипеда?С приближением лета хочется все больше времени проводить на свежем воздухе. Подтянуть мышцы, сбросить лишние килограммы, другими словами – войти в форму! Сегодня поговорим не о многокилометровых пробежках и пеших прогулках, а  о велосипедных тренировках. Ведь,  велосипед, такое прекрасное и знакомое нам с детства средство передвижения, есть практически в каждой семье.

Для того, чтобы начать свои вело тренировки совсем необязательно иметь профессиональный велосипед. Подойдет любой, который у вас есть: дорожный, легкодорожный, гоночный, горный  и даже многоместный. Но если вы озадачены покупкой велосипеда, то лучше выбрать самый простой горный велосипед. Он надежен, достаточно прост в уходе и относительно дешев. Также, вам понадобится пульсометр – именно с помощью него вы сможете грамотно построить свои тренировки.

Польза велосипедных тренировок.

В первую очередь, велосипед  укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также весь мышечный корсет, ведь  в процессе езды участвует целый двигательный ансамбль.

Во-вторых, велосипедные поездки оказывают влияние и на обмен веществ. Он совершенствуется, сгорают лишние жиры, «уходит» избыток жидкости. Человек расстается с лишними килограммами, становится стройным и подвижным.(актуально для тех, кто хочет похудеть)

В-третьих, велосипедные прогулки в живописной местности, разнообразие пейзажей и впечатлений помогают человеку отключиться от повседневных забот, успокаивают его нервную систему и переключают на позитивный лад.

В-четвертых, возрастных ограничений на управление этим видом транспорта не существует. Те, кто в преклонном возрасте использует велосипед  для регулярных прогулок или даже повседневного перемещения, прекрасно координирован, собран и подвижен. Более того, такие люди до самой старости «не чувствуют сердца», т.е. практически не испытывают болевых ощущений в нем.

У здоровых людей частота сердечных сокращений обычно составляет 65-72 удара в минуту. В результате регулярных тренировок ЧСС уменьшается на 8-10 сокращений, это говорит о том, что сердце начинает работать более рационально, а в сердечно-сосудистой системе происходят положительные функциональные сдвиги.

велосипедные тренировки

 

 

 

Несколько важных правил для новичков.

1.Правильная посадка. Сидите в седле так, чтобы туловище приближалось к привычному вертикальному положению, как при ходьбе. Руки немного согните в локтях для амортизации и держитесь за ручки руля.

Чтобы ноги располагались на педалях правильно, надо установить седло на подходящую именно для вас высоту. Для этого, сидя в седле и опираясь носком одной ноги о землю,  пятку другой ноги поставьте на педаль. Если пятка свободно без напряжения достает до педали, значит, седло установлено верно. Колено при этом может быть чуть-чуть согнуто. Во время езды следите за своим корпусом, и не качайтесь из стороны в сторону.

2. Техника педалирования. Что это? Это умение рационально прилагать свои усилия к передаточной системе велосипеда. С самых первых поездок приучайте себя к постоянному темпу педалирования. Обычно он равен у начинающих велосипедистов 70—80 оборотам в минуту. Конечно, на тяжелых участках трассы (подъемы в гору, езда против ветра) темп будет снижаться, а на легких (спуски, езда по ветру) — увеличиваться. Но во всех остальных случаях он должен оставаться неизменным. Сконцентрируйтесь на полном прокручивании педалей, не прерывайте темп. Для упрощения задачи представьте себе, что вы педалируете каждой ногой в отдельности.

3. Ритмичное дыхание. При езде на велосипеде даже с небольшой скоростью частота сердечных сокращений значительно увеличивается, соответственно возрастает и потребление кислорода. Поэтому очень важно научиться правильно дышать. Тем более,  что частота, глубина дыхания и темп педалирования взаимосвязаны: возрастает темп педалирования — учащается дыхание.

При движении с небольшой скоростью, например 15 километров в час, велосипедист делает один дыхательный цикл в течение двух оборотов педалей. При подъеме в гору вдох и выдох совпадает с движением каждой ноги вниз.

Поездки на велосипеде, как никакие другие физические упражнения, развивают ритмичность дыхания. Велосипедисты стоят на втором месте после пловцов по спирометри.

Как тренироваться новичку?

1 этап – адаптационный

Если вы давно не занимались никакими физическими нагрузками, т.е. абсолютно не тренированный человек, то первые 3 недели стоит посвятить «вкатке». Что это значит? Вам нужно подготовить суставы, сердце и мышцы  к нагрузкам. Катайтесь в основном по ровной трассе без резких перепадов: уклонов и подъемов. Отрабатывайте педалирование и ритмичное дыхание, следите за пульсом — выставите на пульсометре среднюю зону 65-80 % от (MHR). Если ваш велосипед имеет несколько передач, то можете воспользоваться этой функцией: установите самую низкую передачу и повышайте частоту педалирования, не вставая с седла.

Плавное увеличение нагрузки — это главный принцип которого следует придерживаться.  В первых поездках длина пути не должна превышать 10—12 километров, проезжайте их в спокойном, равномерном темпе. В рабочие дни недели таких поездок должно быть две. Третью тренировку, прогулку выходного дня следует удлинить до 18—20 километров.

Через 3 недели можно усложнить трассу, добавив небольшие подъемы и спуски. Так как ваш пульс во время велосипедной езды «скачет» в широких пределах — от минимального уровня на спусках и до максимального, когда вы преодолеваете крутой подъем, то пульсометр поможет вам отследить ваш средний пульс. Например, если ваш средний пульс снизился за несколько недель тренировок — на таких же трассах и при таких же условиях — это означает, что уровень вашей подготовки повысился.

После 6-7 недель адаптационного периода езды на велосипеде следует переходить ко второму этапу —  увеличению интенсивности тренировок. Их число в неделю необходимо увеличить до четырех. Три поездки проводятся в рабочие дни на дистанцию до 25—30 километров, а четвертая, в воскресенье,— на расстояние до 40—50 километров.

2 этап – увеличение интенсивности тренировок

В период второго этапа нужно разнообразить скорость езды, т.е. делать небольшие ускорения, чередуемые со спокойным темпом.

После 15 минут спокойной езды выберите трассу с ровным участком без подъемов и склонов и  начинайте интервальную тренировку. Сделайте максимальный разгон в течение 15-20 сек., затем «катитесь» в спокойном темпе 5 минут. Всего таких ускорений может быть 5-10, в зависимости от степени подготовленности. После этого завершите прогулку в привычном темпе в течение 15 минут.

В процессе  интервальной части тренировки строго следите за пульсом с помощью пульсометра. В первые 10сек. после ускорения ваш пульс будет приближен к 100%, т.е. к вашему максимальному пульсу (MHR). У здорового и тренированного человека пульс возвращается к исходному  за 60-70сек. Не начинайте новое ускорение, пока пульс не снизится до 120 уд.\мин

Как использовать пульсометр?

Портативный пульсометр (HRM — heart rate monitor) позволит оценить уровень вашей подготовки и поможет правильно определять нагрузку во время тренировки, причем  с высокой точностью. Сначала определите свой максимальный пульс (MHR).

Максимальный пульс (MHR) это наибольшее количество ударов вашего сердца в минуту, которое может быть у вас при максимальной нагрузке. Определение вашего максимального пульса является жизненно необходимым, если вы хотите эффективно использовать ваше тренировочное время.

Определить  (MHR) просто по известной базовой формуле: «220 минус ваш возраст», (например, если вам 50 лет, то ваш (MHR) будет 170 уд.\мин. ) Стоит заметить, что со временем, благодаря грамотным и регулярным тренировкам, граница максимального пульса может отодвинуться и тогда эта формула станет для вас не актуальна. Определив свой максимальный пульс, мы можем выставить себе на пульсометре разные тренировочные зоны. В течение всех тренировочных этапов ориентируйтесь на эти зоны пульса:

60-65 % от (MHR) — Спокойная езда, восстановительная тренировка

65-80 % от (MHR) — Тренировка на выносливость и жиросжигание

80-85 % от (MHR)и выше — Максимальная аэробная тренировка

Установите звуковой сигнал на своем пульсометре для верхнего и нижнего предела пульса во время тренировки. По звуковому сигналу пульсометра вы мгновенно узнаете о том, когда вы достигаете того или иного предела. Вы делаете все правильно до тех пор, пока не слышите предупреждающий сигнал вашего пульсометра.

*Отдых и восстановление это очень важно. Чем сильнее и тяжелее ваши тренировки, тем больше времени вам требуется на восстановление. И наоборот, чем лучше вы подготовлены, тем быстрее вы восстанавливаетесь.

Упражнения на растяжку.

После велосипедной тренировки, как и после любой другой тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку. Хорошо поработавшие мышцы должны быть восстановлены после нагрузки. Разомните и потяните руки, сделайте круговые вращения туловище и тазом, а затем уделите внимание ногам, ведь им «досталось» больше всего.

Какая польза от велосипеда?

 

1 упражнение. Растягиваем заднюю поверхность бедра.

Поднимите  ногу перед собой и поставьте пяткой на какое-либо возвышение, например, на скамью в парке. Удерживая равновесие,  плавно наклонитесь вперед к вытянутой ноге. На выдохе старайтесь выпрямить колено. Вы почувствуете растяжение задней поверхности бедра, ягодиц, спины, а также, икроножной мышцы и подколенных связок. Постарайтесь на выдохе растянуть и одновременно расслабить мышцы. Повторите другой ногой. Никаких резких движений!

2 упражнение. Растягиваем переднюю поверхность бедра.

Встаньте спиной к вертикальной опоре, например, к дереву. Согнув одну ногу в колене, отведите ее назад и обопритесь мыском о ствол. Стойте прямо на опорной ноге, и на выдохе направьте колено согнутой ноги вниз. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность бедра от самого паха до колена. Будьте внимательны – делайте растяжку на выдохе, плавно и  не менее 30 сек. Затем повторите движение другой ногой.

3 упражнение. Растягиваем икроножные мышцы.

Упритесь руками в любую вертикальную опору. Например, дерево. Отставьте одну ногу назад так, как будто хотите столкнуть дерево с места. При этом прижмите пятку плотно к земле, выпрямив колено. Вы почувствуете сильное растяжение в икроножной мышце. Сделайте длинный выдох. Растягивайте мышцу в течение 30 сек. Затем сделайте растяжку на другую ногу. Будьте аккуратны – не делайте резких движений, чтобы не травмироваться.

—————————————————————————————————————————————

Стоит помнить — по-настоящему интересные поездки на велосипеде начинаются там, где кончается асфальт. А на горном велосипеде можно ехать и по лесной тропинке, и по проселочной дороге, преодолевать, не боясь поломок, небольшие рытвины и канавы, ручейки и броды, везти на багажнике рюкзак, воду и еду. Другими словами, путешествовать на большие расстояния. Какая еще польза от велосипеда? Велосипедные тренировки можно проводить круглый год, даже зимой. Только не рекомендуется проезжать зимой больше 15—20 километров и кататься при температуре ниже 8—10° мороза.

 какая польза от велосипеда?

5 Comments

  • Елена Posted 24 июля 2015 13:55

    На велосипеде катаюсь уже несколько лет, мышцы на ногах стали крепче, да и попа прокачалась, теперь как орех. Сейчас в Москве очень стало удобно в плане велосипедной инфраструктуры, появилась возможность взять велосипед в прокат, почти в каждом парке есть эти станции . Очень удобно, так как не надо покупать велосипед.

    • Svetlana Posted 14 августа 2015 20:36

      Вы молодец,Елена!так держать!

  • Татьяна Posted 9 июня 2013 22:52

    Обожаю на велосипеде кататься, но только одной не очень хочется, жду когда сынок подрастёт. Раньше я его в сидушку сажала, а теперь он большой, но на двух колёсном пока не может. Вам спасибо за рекоменации.

    • Svetlana Posted 14 июня 2013 22:48

      Пожалуйста, Татьяна.

  • Виталий Posted 18 мая 2013 21:47

    Спасибо Светлана за этот совет!


Notice: Функция get_currentuserinfo с версии 4.5.0 считается устаревшей! Используйте wp_get_current_user(). in /home/c/cl69438/public_html/wp-includes/functions.php on line 3888

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *