Как накачать ноги и ягодицы?

Как накачать ноги и ягодицы?

как накачать ноги и ягодицыКачай ягодицы,… всегда пригодится!



По данным социологических исследований 90% женщин больше всего  беспокоятся о внешнем виде своих ягодиц, нежели рук, спины и т.д. И в  лучшем случае только половина из них пытаются что-то сделать для улучшения внешнего вида своих поп.

Остальные только задаются вопросом: Как же накачать ноги и ягодицы? — но так ничего и не делают. А потом, со временем их уже ничто не волнует. Эта статья адресована тем, кто упорно трудится над совершенствованием  своего тела. А в частности, тем, у кого ягодицы-самая проблемная зона.

Существует несколько упражнений, которые прицельно грузят ягодичную мышцу и мышцы бедра. Они всем давно известны. Все профессиональные фитнессистки и просто любительницы фитнесса используют их в своем арсенале подготовки.

ак накачать ноги и ягодицы Итак, вот эти упражнения:  1. Приседания.

2. Выпады.

3. Сгибания.

Ничего нового, правда? Суть в том, что нужно не просто технично грамотно выполнять упражнение, а предельно концентрироваться на движении. Чувствовать каждый миллиметр движения. Тем, кто ни разу не чувствовал работу отдельного мышечного волокна, придется трудновато. Поэтому для начала лучше проделать несколько изолированных движений, типа отведение ноги в сторону, назад и т.д. А еще, обязательно взять атлас по анатомии и посмотреть, как крепятся мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и как они работают.

Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Рассмотрим несколько из них.

 

как накачать ноги и ягодицы  Приседания в тренажере Смита.

Три варианта: широкая постановка ног, средняя постановка ног, узкая постановка ног.

Техника выполнения упражнения известна: спина прямая, угол в коленях 90градусов, стопы плотно прижаты к полу, выдох на усилие.

Скорость движения: средняя или медленная. (Все зависит от концентрации)

Теперь о концентрации. Казалось бы, движение базовое, комплексное, включающее в работу сразу несколько мышечных групп. Как тут можно думать о каждом миллиметре сокращения?

    Позитивная фаза. В момент выталкивания акцент усилия сместить на пятки, но ни в коем случае не отрывать носки. Начинать движение можно из положения чуть ниже 90 градусов, (это индивидуально). Далее усилием ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра плавно двигаться вверх до верхней точки движения. Настолько медленно и плавно, чтобы мышцы не расслаблялись ни на мгновение. Конечно, в таком же напряжении окажутся мышцы-антагонисты, передняя поверхность бедра. Но  это не должно Вас беспокоить. На них просто не нужно обращать внимание. Вся концентрация «сзади»! В верхней точке движения колено слегка согнуто, ягодицы максимально напряжены. Намеренно сильно напрячь ягодицы! Не «отпускать»! И… поехали вниз.

Негативная фаза. Удерживая напряжение, по миллиметру двигаться вниз, растягивая ягодичные мышцы. Мысленно погрузиться в ощущения каждой отдельной мышцы. С каждым сантиметром движения можно прочувствовать, как нагрузка волнообразно перемещается  с одних волокон на другие. И так до самой нижней точки движения. Она может быть значительно ниже, чем 90градусов. Это индивидуально. Зависит от гибкости, «состояния здоровья» коленей, и, опять же, способности концентрироваться. Не всегда сразу получается прочувствовать работу мышц в растянутом положении. Не задерживаясь внизу, плавно выталкиваться вверх, мысленно «пустить волну» по волокнам.

как накачать ноги и ягодицыИтак, скорость движения такая, чтобы можно было мысленно следить за сокращением волокон.

Количество повторений от 8 до 20. Если сразу получилось 20, значит где-то ошибка. Либо слишком быстро делаете, либо недостаточно концентрируетесь. Голова, между прочим, тоже устает.

Вес отягощения. Нетрудно догадаться, что начинать нужно с пустого грифа. Этого будет вполне достаточно, для того, чтобы ноги начали трястись. Будто Вы только что приседали с весом, превышающий Ваш собственный в 2 раза!

Количество подходов. От 2 до 5. Пока голова не научится концентрации, делать большое количество подходов бессмысленно. Для начала достаточно 2-х подходов «супер-концентрированнных приседаний» к тренировке ног в привычном режиме.

 

Рекомендации: — Концентрироваться легче с закрытыми глазами.

— Попробуйте мыслить образами. Представьте, что мышцы «живые»! (они и так, конечно, живые.) Представьте, что  в них кто-то живет и делает всю необходимую работу. Можно погрузиться на молекулярный уровень и представить мостики между актином и миозином. Дело Вашей фантазии.

— На тренировку важно настроиться. Отбросить все посторонние мысли, чтобы не мешали сосредоточиться. Между подходами ни с кем не разговаривать, а только слушать.… Слушать свое тело, Что оно Вам говорит. А может и кричит…;)

 

Второе упражнение — выпады.

…читайте в следующей статье из серии: Как накачать ноги и ягодицы?

Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

8 Comments

  • Kate Posted 29 декабря 2011 6:16

    А у меня больные колени — не могу делать ни выпады, ни приседания, на фитнесе беру всегда пониженную нагрузку, хожу на танцы, на акву и т.п. Т.е. где нет нагрузки на коленный сустав. А накачать их хочется, у меня они не рельефные от природы совсем, накачиваются очень сложно, результат долго не держится.

    • admin Posted 29 декабря 2011 8:36

      Вам еще подойдет хореография. Рельеф гарантирован, и нагрузка на колени минимальная.

  • Владимир Posted 17 ноября 2011 12:39

    Ягодицы — самые большие мышцы в теле человека. Крепкие ноги придают нашей жизни скорость передвижения. Лень тормозит человека во всем и в уходе за своей формой в том числе. Мыслить образами — это верное решение. Человек проживает свою жизнь в соответствии со своим представлением о ней, т.е. то, что видим у себя в мыслях, то и получаем.
    Держите в голове образ своего идеального тела, так как будто вы уже накачали его. Напитайте ваш образ эмоциями и позитивными чувствами и тренировки принесут вам максимальный эффект.

  • Konstantin & Julia Posted 17 ноября 2011 9:31

    Спорт полезное занятие… Приятно смотреть на людей с красивой фигурой!

  • Антон Якушев Posted 17 ноября 2011 7:44

    ноги это считай пол тела 🙂
    нельзя про них забывать ни в коем случае

  • Андрей Posted 17 ноября 2011 5:14

    Спасибо буду использовать !

  • valnik56 Posted 17 ноября 2011 4:19

    Эти упражнения предназначены для подготовленных людей.

    • admin Posted 17 ноября 2011 4:22

      Да! Это не для новичков.


Notice: Функция get_currentuserinfo с версии 4.5.0 считается устаревшей! Используйте wp_get_current_user(). in /home/c/cl69438/public_html/wp-includes/functions.php on line 3888

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *