Как накачать нижнюю часть пресса?

Как накачать нижнюю часть пресса?

как накачать нижнюю часть прессаПишу об этом, т.к. этот вопрос интересует многих любителей фитнеса.

Существует очень много упражнений, тренирующих пресс. Различные скручивания, сжигания, кранчи, подъемы туловища, подъемы ног, складки и т.д.

Во время выполнения большинства из них, мы всегда в основном чувствуем жжение в верхней части пресса, а как же накачать нижнюю часть пресса?

как накачать нижнюю часть прессаВажно понимать , что в работе на пресс участвуют и другие мышцы – сгибатели бедра, сгибатели спины — это как минимум.


 

 

Например, при выполнении широко известного упражнения  — подъем ног в упоре на предплечьях – значительную часть работы выполняют сгибатели бедра . Именно поэтому новички фитнеса чувствуют, что у них устают ноги, а не пресс. Тоже самое в упражнении – подъем туловища на наклонной скамье. Замечали, что если посильнее зацепиться ногами, можно сделать значительно больше повторов, но……сильно устают ноги, потому что опять сгибатели бедра берут на себя львиную долю нагрузки.

Что же делать?

Максимально изолировать пресс!

Рассмотрим на примере упражнения – ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ.

как накачать нижнюю часть прессаИ.п. Лежа на спине (на скамье или на полу). Руки вдоль туловища. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях. Поясница прижата.

На выдохе: Плавно (не рывком!) закручиваем таз на себя.

На вдохе: возвращаемся в И.П.

Более Продвинутый Вариант этого упражнения:

На выдохе: В верхней точке движения выпрямите ноги пятками в потолок, приподняв слегка таз.

На вдохе: опустите прямые ноги вниз до параллели с полом.

Самый Продвинутый Вариант:

как накачать нижнюю часть прессаЛечь на скамью так, чтобы ноги и таз были навису. Руками удобней держаться за скамью на уровне головы.

На выдохе: закручиваем таз и ноги  полностью выпрямляем вверх.

А теперь внимание!

Оставляя таз как можно выше, начинаем опускать прямые ноги вниз до параллели с полом.  Вдох!

И поехали закручивать сначала.

Поверьте, с первого раза получиться криво и мало. Но более 8-10 повторений в этом упражнении делать не стоит. Потому что спина тоже работает. Но отвечаю – нижний пресс Вы почувствуете на 100%!

Еще одно упражнение, заслуживающее отдельного внимания. Его тоже можно считать мощным орудием прокачки нижней части пресса.

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ на перекладине(турнике).

как накачать нижнюю часть прессаДля удобства лучше использовать петли, в которых можно зафиксировать локти.

На выдохе: Плавным движением закручиваем таз с ногами вверх, стараясь коснуться носками перекладины.

Важно! Никаких рывков и махов! Не раскачиваться!

Затем медленно опускаем ноги вниз, сохраняя баланс. Но не расслабляем пресс нижней точке движения. Вдох! И поехали следующее повторение. Снова плавно закручиваем таз, поджимая копчик-хвост.;)

как накачать нижнюю часть пресса

 

Есть вариант этого упражнения, который включает в работу косые мышцы живота.

Представьте себе гусеницу, свесившуюся на паутине, которая закручивается вверх. Наверное, не раз такую видели в детстве. 😉

Обалденное упражнение на пресс!

как накачать нижнюю часть пресса

На следующий день чувствуете, что проработали пресс от и до!

Мы рассмотрели с вами 2 основных супер-упражнения на пресс!

Конечно, новичкам они сначала не под силу. Но после вводного периода тренировок на все мышечные группы, включая простые упражнения на пресс и спину, можно будет приступать к супер-упражнениям, ведь теперь уже известно как накачать нижнюю часть пресса!

Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

 

 

 

 

15 Comments

  • Владимир Posted 25 ноября 2011 12:34

    Светлана, Вы не только Сайтостроитель, но и прекрасный Телостроитель, Ваши награды и сайт говорят сами за себя. Мне нравится культ красоты в Древней Греции (развитые, накачанные атлеты).

    • admin Posted 25 ноября 2011 15:01

      Спасибо, Владимир!

  • Михаил Posted 22 ноября 2011 17:02

    Хорошие упражнения!

  • Люба & Костя Posted 22 ноября 2011 13:40

    Еще одно эффективное упражнение — «ножницы»! Советуем)))

  • Елена Posted 20 ноября 2011 20:43

    Нижняя часть пресса — это очень актуально. По крайней мере для меня — точно. Спасибо за упражнения, буду пытаться изобразить!

  • Olga Posted 19 ноября 2011 21:20

    Очень интересная, познавательная и подробная статья. Спасибо.

  • Александр Posted 19 ноября 2011 19:26

    Спасибо за статью

  • Елена Posted 19 ноября 2011 18:13

    Очень полезная информация о том, как накачать нижнюю часть пресса. Спасибо, понравилось!

  • Евгений Posted 19 ноября 2011 17:35

    Не знаю как то меня пугает такое обилие железа.

  • Vadim Posted 19 ноября 2011 17:26

    хочу посоветовать потрясающий по эффективности видеоурок как делать упражнения на пресс. сам испытал его действие. через месяц ежедневных 8-минутных занятий, после исполнения которых очень четко чувствовалась усталость и легкая боль именно мышц живота (правда еще и шея, но со временем привык) визуально был эффект, сбросился даже жирок по бокам. не знаю, получится выложить это видео на сайте. а нашел я его в контакте.

  • Olga Posted 19 ноября 2011 17:05

    Познавательная статья. Спасибо.

  • Елена Posted 19 ноября 2011 16:59

    Спасибо за отличную статью!аши упражнения — именно то, что мне нужно

  • Татьяна Posted 19 ноября 2011 16:54

    Замечательные упражнения для нижнего пресса! Спасибо!

  • Светлана Posted 19 ноября 2011 16:49

    Статья очень интересная и нужная как для мужчин так и для женщин! Спасибо! Удачи!

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *