Как качать трицепс? Отжимания.



Как качать трицепс? Отжимания.

как качать трицепс. отжиманияСегодня рассмотрим упражнение на трицепс, которое подходит абсолютно всем — мужчинам и женщинам.

Тем, кто хочет нарастить мышцы — увеличить трицепс, и тем, кто хочет наоборот — убрать лишний жир с трицепса.

Да, да! вот такое универсальное упражнение — отжимание между скамьями.

Рассмотрим технику выполнения:

И.П. Поставьте две скамьи параллельно друг другу, так чтобы расстояние между ними равнялось длине ваших ног. (см. картинку)Обопритесь руками о скамью позади туловища, пальцы смотрят вперед. Локти слегка согнуты и смотрят назад. Ноги вместе, пяткам упираются в скамью напротив, колени чуть согнуты.  Спина прямая.

На вдохе: Плавно сгибаем локти и опускаем таз четко вниз (а не вперед!). Локти, при этом, смотрят назад. Не разводите их в стороны!

На выдохе: плавно выталкиваемся вверх, сохраняя прямую спину. Возвращаемся в И.П. Локти остаются слегка согнуты!.

Повторите движение 8-20 раз.

Важно!

  • Не уводите таз вперед от скамьи — движение строго вертикально!
  • Не разводите локти в стороны — держите их назад!
  • Не выпрямляйте локти полностью в верхней точке движения — это снижает эффективность упражнения!
  • Держите спину ровно — не наклоняйте голову — смотрите вперед!
  • Не выпрямляйте колени — держите их чуть согнутыми.

Смотрим видео:

Как качать трицепс?

Тем, у кого цель увеличить мышцы трицепса, можно положить на бедра отягощение, например, блин 5-15 кг, с которым необходимо выполнить 8-12 повторений в 3х подходах, с перерывом на отдых 2 мин.

Тем, чья цель просто укрепить и подтянуть трицепс, вес добавлять необязательно, можно выполнять отжимания с собственным весом  в количестве 12-20 повторений в 3х подходах, с минимальным отдыхом между ними 30-60сек.

Новичкам, возможно, будет сложно сначала выполнить это упражнение между двумя скамьями.

Поэтому  я рекомендую им облегченный вариант — ноги на полу. Техника выполнения такая же, просто ноги располагаются пятками на полу. Чем больше согнуты ноги в коленях и, чем ближе вы их поставите к себе — тем легче выполнять упражнение, чем дальше ноги от себя, тем соответственно — сложнее.

Это упражнение можно без проблем выполнять и дома, опираясь на стулья или диван.

Пробуйте! Рекомендую!

Понравилось? Расскажи друзьям и
подпишись на рассылку — Как Изменить Свою Фигуру!

Возьми НОВОГОДНИЙ подарок – мою книгу “Как Сохранить Фигуру в Новогодние Праздники! 13 простых правил.”

Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

4 Comments

Add your comment or reply. Your email address will not be published. Required fields are marked *