Фитнес на рабочем месте

Фитнес на рабочем месте

Чтобы ноги были здоровыми и стройными, нужно регулярно давать
им правильную физическую нагрузку. Нет времени? Можно тренироваться
прямо на рабочем месте.

«С годами начал замечать хруст в коленных суставах, когда под-
нимаюсь по лестнице. Думаю, начал сказываться лишний вес. Ка-
кие упражнения помогут его сбросить и при этом не навредить
суставам?»
Валерий, Подольск

– Ходьба по лестнице – это отличная тренировка, но можно дополнить ее еще
и ежедневными 20–30‑минутными прогулками быстрым шагом и мини-гимнас‑
тикой на рабочем месте (упр. № 1). Во‑первых, это способ сбросить лишние кг
и очень быстро почувствовать себя лучше, во‑вторых, мышцы и суставы будут
получать правильную тренировочную нагрузку. А лучший фитнес для суставов –
плавание и йога 3–6 раз в неделю по 45–90 мин. Центры йоги и бассейны есть
практически в каждом городе.

Гимнастика для ног.

Упражнение 1. Передняя поверхность бедра.

И. п. Сядьте на край стула.
Спина прямая. Колени вместе.
Руками слегка придерживай-
тесь за стол.
На выдохе выпрямите правую
ногу, потянув носок сильно на
себя. Задержите на 3–4 сек. и
опустите вниз. Продолжите дру‑
гой ногой. Делайте упражнение
до тех пор, пока не почувствуете
сильное жжение в мышцах.

Постарайтесь сделать упражнение не ме‑
нее 15 раз каждой ногой.

Если Вам легко дается это
упражнение, то попробуйте
поднять одновременно две
ноги. При этом не забывайте
держать колени вместе.

Кстати, тогда вы проработаете
еще пресс и мышцы спины.

«Какими видами спорта можно заниматься, а какими, наоборот,
нельзя при хронической венозной недостаточности? Как часто
тренироваться? И сколько должно длиться занятие?»
Василиса, Санкт-Петербург

– При проблемах с венами нижних конечностей подойдет
большинство видов спорта, преимущественно циклических.
Что это значит? Циклические виды спорта – это бег, плавание,
беговые лыжи, велосипед, конькобежный спорт, спортивная
ходьба – в них движение происходит непрерывно, повторяя
цикл за циклом, что дает равномерную нагрузку на все мышцы
и суставы, а также это лучшая тренировка для сердца. Боль‑
шинство современных фитнес-центров оснащены бассейнами
и кардиотренажерами, имитирующими все эти виды спорта.
Безусловно, речь не идет о том, чтобы проводить серьезные
олимпийские тренировки, достаточно 3–4 раза в неделю
по 45–60 мин. посвятить любому виду, который вам по душе,
например, плаванию, бегу, велотренажеру или эллипсу, а также
катанию на роликах. Здесь нет ударных нагрузок, которые про‑
тивопоказаны при проблемах с венами нижних конечностей.

Прыжки, степ-аэробика и тяжелая атлетика при ХВН не помогут, а принесут вред.

Если крутить педали и бегать скучно, разбавьте пару тренировок любыми танцами (вальс, латина, R&B) или игровыми видами спорта (волейбол, баскетбол, теннис, сквош, ручной мяч, водное поло).

* Возьмите себе за правило вставать каждыйчас на 5 мин., чтобы пройтись хотя бы по комнате. Самый лучший вариант (если есть возможность) – спуститься и подняться на 1–2 этажа, пусть не ежечасно, но каждые 2 часа
обязательно. При такой активной смене деятельности ноги будут получать очень хорошую нагрузку, которая благотворно повлияет не только на сосуды и мышцы конечностей, но и на весь организм в целом.

Упражнение 2. Укрепляем мышцы ягодиц.

И. п. Сядьте на край стула. Немного наклонитесь вперед, слегка облокотитесь локтями о стол,
но не переносите весь свой вес на руки. Стопы плотно прижаты к полу.
На выдохе сильно напрягите ягодицы и, вдавливая пятки в пол, постарайтесь приподняться над стулом на 2–5 мм. Вы можете даже не вставать со стула, но испытывать при этом сильнейшее напряжение в ягодицах. Задержитесь в этом положении на 3–5 сек. и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 15 раз.

Если делаете все правильно,
ягодицы будут «гореть».

«Какие упражнения можете посоветовать для ног, ягодиц и особен-
но для внутренней поверхности бедра? Желательно несложные, но
эффективные, которые выполняются сидя».
Марина, Москва

– Есть несколько упражнений, которые можно делать на рабочем месте. Конечно, это минимальная нагрузка, и ждать мегарезультатов не стоит, но при ежедневном выполнении уже через 2 недели станет заметно, что мышцы ног и ягодиц укрепились (упр. 1, 2, 3).
А для усиления эффекта можно дополнительно заняться силовой аэробикой, калланетикой, аква-аэробикой или спиннингом (специальные велотренировки) – то есть добавить тот вид нагрузки, который вам под силу с учетом возраста и состояния здоровья.

«Есть ли какие-нибудь мини-упражнения для ног, помогающие
избежать развития хронической венозной недостаточности, но
чтобы их можно было выполнять в течение дня незаметно для
окружающих?»
Татьяна, Златоуст
– Конечно, существует немало упражнений для ног, которые выполняются прямо на рабочем месте, практически не вставая со стула.
Например, простое, но очень действенное упражнение «Гусеница»: снимите обувь, стопы плотно поставьте на пол, затем, согнув пальцы, подтяните к ним пятки, выпрямите пальцы, снова подтяните пятки и так далее. Можно делать по очереди левой и правой ногой и двумя ногами сразу. Кстати, это еще и неплохая профилактика плоскостопия. Хорошо и удобно, сидя за столом, делать простые подъемы стоп на носки – попеременно или одновременно обеими ногами. Не менее 10 раз.
Другие упражнения (№ 1, 2, 3) для мышц бедра рекомендуется выполнять не менее 3‑х раз в течение рабочего дня.

Упражнение 3. Для внутренней поверхности бедра.

И. п. Сидя. Спина прямая. Зажмите между ко-
ленями маленький детский мячик
На выдохе сожмите мячик коленями и задержи‑
тесь на 2–3 сек., слегка расслабьте мышцы на 1
сек., но не полностью. И снова повторите упраж‑
нение.
Всего 15–30 раз. Если мячика нет, то можно ис‑
пользовать сложенные вместе кулаки.


Упражнения можно выполнять по кругу без отдыха. Сделайте
столько кругов, сколько сможете, но не менее трех.

Статья написана для журнала «Российские аптеки»

художник Елена Безрукова